TANGSELIFE.COM – Tips olahraga yang aman perlu diketahui di tengah kondisi kualitas udara buruk.
Belakangan ini polusi udara menjadi satu hal yang menakutkan di kawasan Jabodetabek hingga membuat aktivitas di luar rumah terganggu, termasuk olahraga.
Oleh karena itu banyak masyarakat mencari tips olahraga yang aman di tengah kondisi kualitas udara buruk ini.
Seorang Dokter Spesialis Paru Konsultan dr. Erlang Samoedro, Sp. P(K), FISR memberikan keterangan terkait keresahan tersebut.
Menurutnya, salah satu solusi ketika ingin olahraga di luar rumah dengan kondisi kualitas udara buruk adalah mengenakan masker.
“Apapun jenis masker yang dipakai itu punya efisiensi masing-masing,” katanya.
Salah satu jenis masker seperti N95 sangat disarankan untuk keluar rumah, terutama di kondisi polusi udara saat ini.
Namun sejatinya, berbagai jenis masker yang dipakai bisa mengurangi jumlah polutan yang masuk ke dalam tubuh.
Disarankan, untuk menggunakan masker dengan filtrasi yang tinggi.
Namun, dr. Erlang sendiri memahami betul kalau olahraga sambil mengenakan masker membuat seseorang sulit bernapas.
Apalagi jika mengenakan masker dengan filtrasi mencapai 70 persen.
Untuk itu ia mengimbau bagi masyarakat yang ingin berolahraga di luar rumah bisa mengetahui jenis olahraganya terlebih dahulu dengan menyesuaikan masker yang digunakan.
“Saat berjalan kaki santai, kita mungkin tidak mengonsumsi udara yang sangat banyak, sehingga tak masalah bilang menggunakan masker N95,” kata dr. Erlang.
Sebenarnya, olahraga di tengah kualitas udara buruk seperti ini bisa berbahaya bagi tubuh karena meningkatkan proses pengikatan COHb (karboksihemoglobin) yang bisa menghambat penyaluran oksigen dalam darah ke tubuh.
Apabila waktu olahraga ditambah lebih dari batasan aman, kerugian akibat polusi akan lebih tinggi dibandingkan manfaat dari olahraganya.
Aktivitas fisik di luar rumah selama 30 menit di tengah polusi udara yang tinggi bisa meningkatkan proses pengikatan COHb.
Masyarakat yang ingin berolahraga di luar ruangan juga harus memperhatikan tipping point dan break even point.
Tipping point merupakan titik ketika aktivitas fisik tidak akan menambah manfaat terhadap kesehatan.
Sementara itu break even point adalah titik ketika olahraga di tengah polusi udara yang bisa menimbulkan kerugian lebih besar bagi kesehatan.
Bagi yang berolahraga dengan bersepeda, tipping point-nya selama 30 menit dengan konsentrasi PM 2,5 sebesar 95 mikrogram per meter kubik.
Sementara break even point dari bersepeda 30 menit dengan tingkat PM 2,5 sebesar 160 mikrogram per meter kubik.
Adapun ketika berjalan santai masih bisa dilakukan sekalipun kualitas udara dengan tingkat PM 2,5 berada di angka lebih dari 200 mikrogram per meter kubik.
Manfaat jalan santai tersebut masih bisa didapat apabila dilakukan dalam waktu kurang dari 30 menit.
Dilansir dari Healthline, PM 2,5 sendiri merupakan partikel udara yang berukuran lebih kecil dari 2,5 mikron (mikrometer).
Partikel tersebut sangat kecil itu ada di dalam polusi yang kemungkinan besar dihirup oleh manusia dan bersarang di paru-paru.
Partikel kecil ini bisa menimbulkan masalah buruk pada kesehatan manusia.
Dalam jangka pendek, bisa mengalami kesulitan bernapas, batuk, pilek, iritasi, hingga jantung berdebar.
Sementara itu untuk jangka panjang bisa menderita penyakit asma, paru, dan jantung.
Berkaitan dengan keresahan tersebut, berikut adalah tips olahraga yang aman di tengah kualitas udara buruk.
Tips Olahraga yang Aman di Tengah Kualitas Udara Buruk
1. Rutin memeriksa indeks kualitas udara
Tips olahraga yang aman pertama adalah rutin memeriksa indeks kualitas udara sekitar apabila ingin melakukan olahraga di luar ruangan.
Air Quality Indeks (AQI) yang didukung oleh Environmental Protection Aagency, menggunakan skala berkisar dari 0 (tanda kualitas udara yang baik) sampai 500 (tanda kualitas udara berbahaya yang memengaruhi kesehatan).
Umumnya, apabila peringkat AQI masih di bawah 100 tidak masalah.
Namun jika kamu sensitif dengan polusi udara, seperti menderita asma, maka sebaiknya mengatur ulang jadwal olahraga di luar ruangan sampai AQI berada di bawah 50.
2. Mencari rute terbaik
Mencoba jauh dari jalanan dengan lalu lintas yang padat menjadi tips olahraga yang aman di tengah kualitas udara buruk.
Hindari pula berolahraga di tengah bangunan pencakar langit, pasalnya bangunan tersebut juga membuat polutan turun ke jalan.
Para ahli menyarankan untuk berolahraga di tengah hutan kota yang memiliki banyak pohon.
Area hijau tersebut bisa membantu menyaring udara kotor yang ada di sekitar.
3. Mengatur waktu yang tepat berolahraga
Sebagai informasi kalau polusi udara akan semakin buruk pada siang hari.
Oleh karena itu disarankan olahraga dilakukan pada pagi atau sore hari.
Udara yang panas di siang hari membuat tubuh lebih merasa stres.
Tubuh yang stres tersebut rentan terhadap dampak buruk polusi udara.
Sehingga, pastikan berolahraga sebelum atau setelah jam sibuk untuk menghindari polusi.
Selain itu, perhatikan pula jangka waktu berolahraga di luar ruangan.
Apabila indeks kualitas udara menunjukkan di atas angka 100, batas waktu maksimum berolahraga adalah 90 menit.
Adapun ketika indeks kualitas udara berada di atas 165, maka waktu maksimum adalah 30 menit.
4. Perhatikan penggunaan masker
Masker N95 diketahui bisa menyaring sekitar 95 persen partikel polusi udara.
Namun dengan catatan, ukuran masker harus pas di wajah agar tak ada udara yang bocor pada sisi tertentu.
Sayangnya, kebanyakan orang tidak berkenan olahraga menggunakan masker yang terlalu ketat atau pas pada wajah.
Pasalnya, masker seperti itu hanya membuat wajah jadi berkeringat dan sulit bernapas.
5. Olahraga di dalam rumah
Ini adalah tips olahraga yang aman terakhir ketika kualitas udara sedang buruk.
Tak perlu berhadapan langsung dengan polusi udara, karena olahraga bisa dilaukan di dalam rumah.
Ini karena paparan polusi lebih rendah jika di dalam ruangan.
Beberapa olahraga yang bisa dilakukan dalam ruangan bersifat kardio, seperti senam aerobik dan lari ringan dalam ruangan.
Latihan kekuatan lain yang bisa dilakukan, seperti push up, sit up, back up, squat, dan plank.
Demikian tips olahraga yang aman di tengah kondisi kualitas udara buruk. Semoga bisa bermanfaat ya.
